DIETAS EQUILIBRADAS Y SUPLEMENTACIÓN

El equilibrio alimentario es fundamental para la obtención de buenos resultados en el rendimiento de nuestras labores fisiológicas, físicas y mentales.

Este balance debe ser el correcto entre los diferentes nutrientes: Macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales) así como fibra y agua.

¿Sabes cuánto aportar de cada cosa?

Evidentemente, sólo los profesionales pueden dar datos exactos al respecto realizando un estudio de cada sujeto y teniendo en cuenta muchos factores como la edad, el género, la altura, el peso, la actividad física diaria, la antropometría y la plicometría, etc. En este sentido cada persona es diferente, por eso las dietas deben ser personalizadas.

Para ello, vamos a determinar dos elementos básicos: el gasto energético basal (GEB) y el gasto energético total (GET).

El GEB es la cantidad de energía, medida en julios o kilocalorías, que necesita nuestro organismo para cumplir con sus funciones básicas y así, conseguir un equilibrio fisiológico (homeostasis). La organización mundial de la salud (OMS/WHO) ha formulado unas tabulaciones para indicar, por tramo de edades y teniendo en cuenta el factor peso como variante, este tipo de gasto energético. 

El GET, sin embargo, es la suma del GEB más la energía necesaria para cumplir con nuestra actividad física y mental a lo largo del día. En este sentido podemos encontrar en internet infinidad de tablas que indican el gasto energético de una actividad concreta, tanto profesional como deportiva, durante una hora de actividad continuada.

Pues bien, la suma de esos dos factores (GEB+GET), en julios o kilocalorías, va a determinar la cantidad apropiada de energía que debemos ingerir a lo largo del día. Y una vez obtenido dicho resultado debemos realizar el reparto de nutrientes de una forma porcentual conveniente, por lo general un 60-65% de Hidratos de Carbono de los cuales sólo un 10% deben ser azúcares simples (sacarosa, miel, siropes, azúcar morena, panelas etc.) y el resto deben ser azúcares complejos (almidones de cereales fundamentalmente, hortalizas, verduras etc.); un 15% -20% de Proteínas que se pueden repartir a partes iguales, en dietas omnívoras, entre alimentos de origen animal y de origen vegetal y para finalizar un 20-25% de Grasas de las cuales sólo un 10% deben ser grasas saturadas y el resto poliinsaturadas e insaturadas (omegas).

A nivel deportivo, es muy probable que la demanda energética sea muy alta, por lo que la ingesta de comida tendría que ser muy elevada con los posibles daños estomacales e intestinales que se pueden crear; por ello la suplementación deportiva puede ser una ayuda muy buena en este sentido ya que aportará al organismo del deportista todo lo que necesita para su máximo rendimiento. Así, por ejemplo, vemos cómo los corredores de maratón o los ciclistas de largo recorrido, además de su alimentación previa controlada por profesionales, ingieren barritas energéticas, geles y sales minerales durante su competición.

Para una persona que no haga deporte de competición lo mejor es alimentarse de una forma variada y utilizar algún elemento de suplementación como preventivo sólo en momentos de fatiga durante su rutina.  A las personas más sedentarias, el estrés diario y el ritmo de vida trepidante que exige nuestra sociedad les puede atraer unos malos hábitos alimentarios y por ello, no recibir los nutrientes necesarios o no cumplir con las proporciones alimentarias adecuadas para conseguir el equilibrio nutricional deseado, entrando en sobrepeso y otras patologías derivadas de una mala alimentación. En este sentido, tanto batidos como algún otro preparado que contenga los nutrientes adecuados para conseguir un rendimiento apropiado del organismo podrían estar indicados.

Texto escrito por Francisco José Sarmiento Medina. Técnico Superior en Dietética. Quiromasaje y Osteopatía. Entrenador de Baloncesto.

Web: Francisco Sarmiento

Mail: fransarmiento70@gmail.com

Tlf y Whatsapp: 626 982 494