Nutrición Deportiva para Mayores de 40 Años: Adaptando la Suplementación

1. Cambios Fisiológicos Después de los 40

Con el paso del tiempo, el cuerpo enfrenta ciertos cambios que pueden afectar el rendimiento deportivo:

• Disminución de la masa muscular (sarcopenia): Se pierde entre un 3-5% de masa muscular por década si no se combate con entrenamiento de fuerza y una buena nutrición.
• Menor producción de colágeno: Lo que puede aumentar el riesgo de lesiones en articulaciones y tendones.
• Metabolismo más lento: Puede llevar a un aumento de grasa corporal si no se ajusta la alimentación.
• Recuperación más lenta: El cuerpo tarda más en reparar los tejidos después del ejercicio.

Para contrarrestar estos efectos, es clave adaptar la suplementación.

2. Suplementos Clave para Deportistas Mayores de 40

Proteína de alta calidad: Mantener la masa muscular

El consumo de proteína es esencial para evitar la pérdida muscular y mejorar la recuperación.

• Fuentes recomendadas: Proteína de suero (whey), caseína, proteína vegetal (guisante, soja).
• Dosis ideal: 1.5-2 g de proteína por kg de peso corporal al día, repartida en varias comidas.

Creatina: Más fuerza y mejor recuperación

La creatina no es solo para jóvenes culturistas; también es muy beneficiosa para adultos mayores.

• Beneficios: Aumenta la fuerza, mejora la recuperación muscular y combate la sarcopenia.
• Dosis recomendada: 3-5 g diarios.

Colágeno y vitamina C: Salud articular y ósea

El colágeno ayuda a mantener la elasticidad y resistencia de tendones y articulaciones, mientras que la vitamina C mejora su absorción.

• Fuentes recomendadas: Suplementos de colágeno hidrolizado + vitamina C (para potenciar la síntesis de colágeno).
• Dosis ideal: 10 g diarios de colágeno.

Omega-3: Antiinflamatorio natural

Los ácidos grasos omega-3 ayudan a reducir la inflamación, mejoran la salud cardiovascular y protegen las articulaciones.

• Fuentes recomendadas: Pescado azul, suplementos de aceite de pescado o de algas.
• Dosis ideal: 1-3 g de EPA/DHA al día.

Magnesio y electrolitos: Energía y recuperación muscular

El magnesio es esencial para la función muscular y la prevención de calambres.

• Fuentes recomendadas: Suplementos de citrato o glicinato de magnesio.
• Dosis ideal: 300-400 mg al día, preferiblemente por la noche para mejorar el descanso.

Vitamina D y calcio: Huesos fuertes y prevención de lesiones

La vitamina D es clave para la absorción del calcio y la salud ósea, algo crucial después de los 40.

• Fuentes recomendadas: Exposición al sol, suplementos de vitamina D3 + K2.
• Dosis ideal: 1000-2000 UI de vitamina D al día + calcio según necesidad.

Coenzima Q10: Energía y salud cardiovascular

La producción de coenzima Q10 disminuye con la edad, afectando la energía celular y la resistencia.

• Beneficios: Mejora la energía y protege el corazón.
• Dosis recomendada: 100-200 mg al día.

3. Ajustes en la Nutrición y el Entrenamiento

Además de los suplementos, es importante hacer algunos ajustes en la alimentación y el entrenamiento:

• Priorizar proteínas en cada comida para evitar la pérdida muscular.
• Incluir grasas saludables (aguacate, frutos secos, aceite de oliva).
• Controlar la ingesta de carbohidratos según la actividad física.
• Hacer entrenamiento de fuerza al menos 3 veces por semana para conservar músculo.
• Dormir bien (mínimo 7-8 horas) para una mejor recuperación.

4. Conclusión

A los 40 años y más, la nutrición y la suplementación juegan un papel clave en el rendimiento y la recuperación deportiva. Con los suplementos adecuados y una alimentación bien equilibrada, es posible mantener un alto nivel de energía, fuerza y resistencia. Siempre es recomendable consultar con un especialista antes de empezar a tomar nuevos suplementos.