Creatina: el suplemento más respaldado por la ciencia (y el más incomprendido)

¿Qué es la creatina y qué hace en tu cuerpo?

La creatina es una molécula natural que el cuerpo produce en el hígado, los riñones y el páncreas a partir de aminoácidos. También se encuentra en alimentos como la carne roja o el pescado.

Su función principal es ayudar a regenerar energía rápidamente durante esfuerzos cortos e intensos, como sprints, levantamiento de pesas o ejercicios explosivos. Lo hace a través del sistema de fosfocreatina, que actúa como una “reserva de energía” inmediata para tus músculos.

Al suplementarla, aumentas tus depósitos musculares de fosfocreatina, lo que se traduce en:

• Más fuerza

• Más potencia

• Mejores entrenamientos

• Recuperación más rápida entre series

¿Quién se beneficia más de la creatina?

Aunque suele asociarse al gimnasio y la musculación, la creatina no es exclusiva de culturistas. Cualquier persona que realice actividades de alta intensidad o potencia puede beneficiarse:

• Levantamiento de pesas

• CrossFit

• Deportes de equipo (fútbol, rugby, baloncesto)

• Atletismo de velocidad

• Artes marciales

Incluso está mostrando beneficios en poblaciones mayores, personas con enfermedades neuromusculares, e incluso a nivel cognitivo (sí, ¡para el cerebro!).

¿Cuánta creatina hay que tomar?

La dosis estándar recomendada es de 5 gramos al día. Puedes tomarla en cualquier momento, aunque muchos prefieren hacerlo después de entrenar, con alguna fuente de carbohidratos para mejorar su absorción.

También existe la opción de hacer una fase de carga (20 g al día divididos en 4 tomas durante 5-7 días), pero no es obligatoria. La mayoría de la gente simplemente empieza con 5 g diarios y mantiene.

¿Hay que ciclarla o descansar de ella?

No. No necesitas hacer ciclos ni descansar. La creatina no genera dependencia, no “acostumbra” al cuerpo, ni deja de funcionar si la tomas a largo plazo. De hecho, tomarla todos los días (incluso sin entrenar) ayuda a mantener los niveles musculares saturados.

¿La creatina daña los riñones?

Este es uno de los mitos más repetidos… y más falso. En personas sanas, no hay evidencia científica de que la creatina dañe los riñones, el hígado ni ningún órgano. Lo que sí es importante es mantener una buena hidratación, porque la creatina retiene agua a nivel muscular.

Ahora bien, si tienes una enfermedad renal preexistente, consulta con tu médico antes de tomar cualquier suplemento.

¿Te hincha o te pone “acuoso”?

Otra media verdad. La creatina sí aumenta la retención de agua intracelular (dentro del músculo), pero eso es algo positivo: ayuda al rendimiento y da un aspecto más lleno a la musculatura.

No es una “hinchazón” subcutánea ni te va a hacer ver más “gordo”. Y si estás en definición, no estropea tus resultados. Al contrario: mantiene fuerza y rendimiento mientras recortas calorías.

¿Qué tipo de creatina es mejor?

La respuesta corta: creatina monohidrato. Es la más estudiada, efectiva y económica. No necesitas versiones “avanzadas” con nombres raros. Busca una creatina monohidrato pura, sin aditivos, y estarás más que cubierto.

Conclusiones

La creatina no es un suplemento milagroso, pero es de lo mejor que puedes incluir si entrenas fuerza o haces deporte de alta intensidad. Es segura, eficaz, accesible y respaldada por cientos de estudios científicos.

No hace falta temerla ni idealizarla. Solo entenderla y usarla bien.

Y recuerda: ningún suplemento sustituye una buena alimentación, un buen descanso y una programación inteligente. Pero si todo eso está en orden… la creatina puede darte ese empujón que te falta para romper tus propios límites.