Empezar a correr
Para poder empezar a correr bien y evitando lesiones, es importante coger fondo e ir aumentando intensidad progresivamente. Aquí viene la pregunta que nos hacemos todos cuando toca empezar… ¿Cómo empiezo? Créeme, la respuesta es fácil, pero hacerlo cuesta más, a continuación te explico el cómo y el porqué.
El primer día que te propones salir a correr intentas dar el máximo de tí mismo y acabas agotado, lo pasas mal y eso hace que te desmotives y acabes sentado en el sofá, otra vez.
Lo que recomiendan los expertos en el running y atletismo, es la fórmula de correr + caminar.
Correr + caminar
Se trata de empezar poco a poco. Dar más valor a empezar a correr mirando el tiempo que inviertes, en vez de los kilómetros que haces. Como te digo, si quieres llegar a hacer 5k, lo primordial es coger fondo y la mejor manera es combinando correr y andar. Esto que es tan sencillo, cuesta más de lo que parece.
Si llevas una vida muy sedentaria, antes de empezar con la formula de correr+caminar, te recomiendo que durante una o dos semanas salgas a caminar unos 4 días de media. Lo ideal, es que camines lo más rápido que puedas, sin llegar a trotar.
Cuando hayas hecho estos deberes, verás que puedes empezar con los intervalos de correr y andar. En caso de verte en buena forma física, puedes empezar con la combinación de ambas (correr y trotar). Tú mismo debes notar lo que tu cuerpo necesita.
Bien, tienes opción de empezar contando el tiempo (correr 3 min., andar 2 min.) o los metros (correr 500m, andar 400m). Yo personalmente, te recomiendo que empieces contando el tiempo que dura la actividad, cómo te digo un poco más arriba, no hagas caso de los metros o kilómetros que haces. Debes recordar que correr no significa ir con prisas.
¡Deja todo aparato electrónico en casa! Es cierto, que todos nos gusta llevar el reloj o la app y ver como te bates a ti mismo, pero para tus primeras sesiones no te lo recomiendo dado que es la única forma de centrarte en lo que realmente importa.
En BEKEEP te ofrecemos unas pautas que puedes seguir para empezar a correr:
- Semana 1: camina 45 segundos + corre 15 segundos. Repítelo 29 veces Semana 2: camina 40 segundos + corre 20 segundos. Repítelo 29 veces
- Semana 3: camina 30 segundos + corre 30 segundos. Repítelo 29 veces
- Semana 4: camina 20 segundos + corre 40 segundos. Repítelo 29 veces
- Semana 5: camina 15 segundos + corre 45 segundos. Repítelo 29 veces
- Semana 6: camina 10 segundos + corre 50 segundos. Repítelo 29 veces
- Semana 7: camina 1 minuto + corre 2 minutos. Repítelo 9 veces
- Semana 8: camina 1 minuto + corre 3 minutos. Repítelo 7 veces
- Semana 9: camina 1 minuto + corre 4 minutos. Repítelo 5 veces
- Semana 10: camina 1 minuto + corre 5 minutos. Repítelo 4 veces
- Semana 11: camina 1 minuto + corre 6 minutos. Repítelo 3 veces
- […]
- Semana 15: camina 1 minuto + corre 14 minutos. Repítelo 1 vez
- Semana 16: corre aproximadamente durante 30 minutos.
Debes tener en cuenta, que esto son unas pautas muy genéricas. Si llevas una vida muy sedentaria, es muy importante que vayas a ver a tu médico y te pongas en manos de un coach o un entrenador personal, para que te ayude y te anime a seguir.
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